疲れやすい体にはそろそろ対策を!体力UP&リフレッシュのコツは

特にアクティブに活動したわけでもないのに、ちょっと動いただけで「何だか疲れた、だるい・・・」と感じる時はありませんか?

疲労が蓄積して慢性的に疲れた状態になったり、年齢と共に体力が低下して、大したことしてないのに、すぐに横になりたくなることってありますよね。

疲れやすいOLさん

かくいう管理人も体力には昔から自信がなく、スポーツ苦手のインドア派、寝るの大好き、デスクワークであまり動かないのですぐに体がだるくてヘロヘロになってしまう典型的な疲れやすい体質でした。

20代のうちは何とかだましだまし乗り切って来ましたが、30代に突入してからというもの、体力低下や近年の夏の酷暑や気温差などもあり、このままだといつかダウンしてしまう!と危機感が年々増々に。。。

そこでこの疲れやすい体を何とかしたい!と、ここ一年くらい自分なりに出来る体力アップ&リフレッシュ方法を実行して、疲れにくい体作りの対策をしてきました。

結果、疲れはだいぶ感じなくなり体力も向上し、休日の朝も早起き出来る疲れにくい体質になってきましたよ!

簡単に始められるものばかりなので、皆さんもこれを機に、ぜひ生活の中に取り入れて習慣にして疲れにくい体作りを始めてみてくださいね!

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脱・疲れやすい体!対策の第一歩は自分の体を把握すること

さわやかなパジャマ姿の男性

世界でも日本人は休みなく働いて、働きすぎとも言われているくらい忙しくお仕事をされている方が多いです。

2016年に初来日された南米ウルグアイの元大統領で、「世界で最も貧しい大統領」と呼ばれていたホセ・ムヒカさんも、日本人が働きすぎて多くの人が仕事に追われる日々を過ごして自分の時間があまり取れていないことにはとても心配されていましたね。

この方がおっしゃっていた

『世界一貧しい大統領』と呼ばれている。でも、自分では貧乏とは思っていない。本当に「貧しい人」は、ぜい沢な暮らしを保つためだけに、働く人だ。

出典-ロケットニュース24

この一言は、日本人としてハッとさせられるものがありました。

仕事のためにご自分の健康を気にされない方は多いですが、やはり疲れは体からの警告でもあるので、健適度な休息や栄養をしっかり取るのはもちろん必須の重要なポイントです。そして疲れやすい体を脱却するには、まずご自分の体の状態を把握することが対策の第一歩になります。

例えばお酒を飲み過ぎたり、脂っこいものや甘いものを沢山摂る食生活をしていると、体は内臓に負担がかかって疲れやすくなります。また肝臓の機能が低下すると慢性疲労の原因になることも。

体を酷使するお仕事をされている方は出来るだけ体を休めたりマッサージや温浴、栄養のある食生活は重要なポイントになりますし、デスクワークであまり動かないという方は運動不足によって体力が低下してしまいます。

目や脳を酷使するお仕事では、脳疲労にもつながってしまうことがあり、そうなると不眠やイライラ、うつのような症状に発展してしまうことも。

脳疲労の原因と症状とは?辛い疲れが抜けないのは脳のせい?!

また女性に多いのが、ちゃんとしっかりご飯を食べないという方。偏食をして朝ごはんや昼ごはんはお菓子だけという方も若い人にいらっしゃいますが、こちらも本当に元気が出なくなってしまいますので、野菜や良質なタンパク質、お米といったバランスの良い食生活も超重要ですね。

 

「精神的な疲れ」にも要注意

厚生労働省によるストレスチェックのグラフ

そして皆さん気づかないうちに進行して、疲れの原因になっているのが「ストレス」によるものも大きいです。

厚生労働省の2013年労働安全衛生調査では、社会人の約半数以上が仕事や職業生活にストレスを感じているとの調査結果が出ていました。

朝の満員電車、職場の人間関係などなど、日常でも色々な所に潜むストレスは、現代人にとって一番の敵かもしれません。現代では「ストレスは万病のもと」です。

何故かよく寝たのに次の日も疲れが取れない、体がだるいという場合は一概には言えませんが、精神的な疲れ、ストレスなども大きく影響している可能性もあるんですね。

疲れやすい状態というのは、体の不調の始まりのサインですので、辛い場合はご自分で判断せず、かかりつけの医療機関で検査や問診してもらうことをおすすめしますが、もし何となく不定愁訴が抜けないという場合は、まずは体を労って、癒して、ご自分に合った最適な解決方法を模索することを始めてみてください。

それでは具体的にどのようにしていけばいいのか、詳しく見ていきましょう。

 

自分の体の状態とよく向き合って、対策を少しずつ実践

管理人が実践したことは以下の9つです。

  1. 疲れが抜けない時は無理せず休む
  2. ストレスを極力なくす
  3. よく寝る
  4. 汗ばむ程度の運動を1日20分以上取り入れる
  5. 体を冷やさない
  6. 野菜や果物を積極的に取る
  7. 免疫力を高める栄養を摂り入れる
  8. 自然に触れ合う
  9. 心の栄養も補給する

これらを少しずつ生活に取り入れていくと、だんだん体が本来の状態に戻って来て、疲れを感じにくい体になると思います。

管理人が実践していったこれらの項目をひとつずつご紹介しますね。

休息する女性のイラスト

疲れが抜けない時は無理せず休む

ソファーでゆっくり休む女性

管理人は以前の雰囲気がとても悪かった職場では、1年も続かず辞めてしまった経験がありますが、そこでは精神的な疲労も祟って辞めてすぐは2週間くらい何もせずひたすら休むことに専念していました。

日本では海外のように、一ヶ月くらい完全に仕事から離れて何週間もバカンスをしてゆっくり休むという習慣がないので、休みの日でもどっかに出かけなきゃとか、旅行に出かけても観光しないとという気になってしまい、中々ゆっくり休めないと思います。

しかし健康は何ものにも変えられません。大事な体と末永く付き合っていくためにも休日は、積極的に意識して「休む」、何もしないといった日を作っていくことはとても大事です。

どうしても休めず仕事がキツイ場合は、転職を考えるなど、体を第一に考えて生活することを実践された方が、将来的には楽しく人生を過ごしていけると思います。

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ストレスを極力なくす

風を感じる男性

管理人は以前パワハラがひどい上司と毎日仕事しなければならなかった時、休日は何もする気が起きず、一日中ゴロゴロしてる日々がふというなんとも負のスパイラルな状態に^^;。

思い返すとこの頃が一番体がだるくて疲れやすさがMAXだったような気がします。そして職場の方もストレスで神経痛や自律神経が乱れ気味という方が多かったです。

やはり疲れを溜めないためにも、人間関係や仕事などでのストレスをいかに回避していくかがポイントです。

管理人の場合は主に職場の上司だったので、あまり上司とかかわらなくて良い仕事に転職をしましたが、その結果、収入は減ってしまいましたが、人間関係にストレスのない職場に行って楽しく仕事が出来るようになりました。

そしてストレスが無くなったお陰で、休日も余裕ができて副業出来たり、スキルアップで勉強したりと有意義な時間を過ごせて、収入も以前より稼げるというプラスに変わっていきました。

また趣味に時間を費やしたり、大声で歌ったりなどの自分なりのストレス発散方法を見つけて、ストレスを撃退することも大事ですよ!

自分がどの程度ストレスを感じているのか分からない・・という方は、厚生労働省の「こころの耳」というサイトの「5分で出来る職場のストレスチェック」でぜひチェックしてみてください。

 

よく寝る+朝起きたら光を浴びる

爽やかなパジャマ姿の男性

人にはそれぞれ最適な睡眠時間があり、ショートスリーパーやロングスリーパーなどの体質に差はありますが、一般的には6 時間以上 8 時間未満のあたりが標準的な睡眠時間とされています。(厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針 2014  」p.8より)

さらには日中に眠くならない程度の睡眠時間が適切とされていますので、自分がどのくらい寝るとスッキリ起きれるのか、時間を測って目安を作っておくといいかもしれませんね。

ちなみに90分周期で起きると良いというのはよく知られていますが、管理人は大体7時間半くらいがちょうどすっきり起きれる睡眠時間でした。

そして朝に日光を浴びて、メラトニンによって体内時計をリセットすると、同じ時間に目覚めて、夜になると眠くなる健康的なサイクルを取り戻すことができます。

 

 

汗ばむ程度の運動を1日20〜30分以上取り入れる

ウォーキングする女性

管理人の体が疲れやすくなっていた主な原因の一つは運動不足によるものだったということが、運動を日常生活に取り入れるようになってから実感しました。

管理人は5年前転職をきっかけにほとんど一日中座りっぱなしのデスクワークになってからというもの、体重も3キロくらい増えてしまい、体力が一気に落ちてしまいより疲れやすい体質に、、、。

疲れを引き起こす原因物質は活性酸素と言われていますが、体力が低下したり、座りっぱなしで血行が悪くなると老廃物が排出されなくなって疲労が蓄積されやすくなってしまいます。

疲労物質を軽減するには有酸素運動が効果的と言われています。有酸素運動を行うことにより、活性酸素を無害化する酵素が活性化しやすくなります。これによって体の抗酸化力アップ・また汗をかくことで老廃物の排出、そして血行を良くして代謝をあげることで免疫力アップやストレス解消にもとても効果があります。

活性酸素は紫外線や排ガスなども作られる原因になってしまうそうですので、出来れば公園など空気がいい所で、日光が強くない朝や夕方などに軽い運動を週に何回か取り入れるだけでも、だいぶ違うと思います。

管理人は仕事帰りに一駅歩く(1.5kmくらい)、休日も電車を使わずなるべく歩く、ちょっと遠くの公園にサイクリングしに行くなど日常生活に運動を取り入れる生活を心がけるようにしたら、だんだん体力もついてきて、疲れやすさは感じなくなりました。

汗が出て代謝が良くなり、脂肪も燃焼効果のある20〜30分以上の有酸素運動がおすすめです。

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野菜や果物を積極的に取る

野菜と果物

忙しくなると疎かにしがちになってしまうのが、食生活の乱れですよね。

管理人も仕事が忙しくなって外食が多くなると、疲れやすさより酷くなってきます。やはり外食が多いと自炊に比べ野菜や果物を摂る量が圧倒的に少なくなりますし、炭水化物ばかりや脂っこい・糖分摂り過ぎの食生活は血液がドロドロになる原因になり疲れやすい体質を作ってしまいます。

野菜の食物繊維は腸の働きを良くして老廃物も排出する働きを促してくれますし、旬の野菜は栄養価も高く、疲労回復効果も◎。豊富に含まれているビタミンC、βカロテン、ビタミンEなどは抗酸化作用があり、疲労回復を早める働きをしてくれます。

疲れを取るためにも、野菜や果物で栄養をしっかり摂る食生活をまず意識することも大事です。




免疫力アップや抗酸化作用のある栄養を摂る

スムージー

疲れている時に梅干しやレモンなど無性に食べたくなることがありますが、よくその時に体が欲している栄養成分が食べたくなると言われています。

疲れているからと、甘いものを食べるのは肥満や疲れやすさにつながってしまいますので、オススメできませんが、

  • ビタミンC
  • 鉄分
  • タンパク質
  • ヨーグルト
  • クエン酸

などの免疫力アップや、抗酸化作用のある食物を積極的に食べて、体の細胞を活性化して、疲れを取ってくれる栄養素を毎日何かしら取り入れると疲れをより感じにくくなっていくと思います。

 

(参照サイト:梶本修身氏「疲労の正体」)

自然に触れ合う

自然の中で伸びをする女性

管理人が以前通っていたスクールの先生はグラフィックデザイナーだった頃、毎日終電や徹夜に追われて休日は必ず自然の豊かなところに一日中行って電子機器から離れた生活をしていたそうです。

管理人も休日で余裕のある時は、公園や山登りや海など、自然が沢山有るところに極力出かけるようにしています。

日常生活では皆さん電子機器や人混みなど、電磁波や大気汚染の中で忙しく生活していると、それだけで体には相当な負担やストレスがかかっているはず。

森林浴は五感の活性させ、フィトンチッドやマイナスイオンでリラックス効果が得られます。さらに免疫力を上げてがんの原因から守ってくれるナチュラルキラー細胞も活性化することがわかったそうです。

日本でも林野庁や厚生労働省が2004年から森林浴の科学的な効果を検証して予防医療に活かす取り組みを進めており、スコットランドのHeriot-Watt Universityが行った調査でも、自然が疲れた脳をリセットしてくれるという実験結果が。

自然が人の体を癒やす効果は想像以上かもしれませんね。

 

心の栄養を補給する

音楽でリフレッシュする女性

仕事に忙殺されていると忘れがちなのが、心の栄養です。人は楽しいことをしていると疲れをあまり感じないということがありますが、やはり心と体は一体と言われているように、好きなことをしたり、趣味や気分転換をしていくこともとても大事です。

管理人は友人が劇団員をしていて、定期的に「見に来ない?」とお誘いがありますが、笑って泣けて、皆元気に活躍しているエネルギッシュな舞台なので、いつもとても元気をもらって晴れ晴れした気持ちになります。

ご自分の好きなジャンルの演劇やコンサート、ライブに行ってみる、気になるイベントや旅行、美術館、博物館etc・・・日常の嫌なことを忘れられて元気になる自分なりの心の栄養(不健康になるものはNGですが^^;)を補給することも忘れずに。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。

疲れが抜けないと感じた時、原因からまず見直していくことが重要ですが、

  • ゆっくり休むこと
  • ストレスを溜めない
  • 栄養のある食生活
  • 睡眠をしっかりとる
  • 適度な運動をする
  • 自然にふれあい気分転換をする

これらを少しずつでも生活に取り入れて習慣化できると、自然と体が活き活きしてきて、以前のように疲れない体に体質が改善していくと思います。

皆さんもぜひ、大切な体と健康をしっかり守っていくために、ご無理をなさらずしっかり体の声に耳を傾けてあげてくださいね。

 

※効果には個人差がありますので、どうしても疲れが抜けないという場合は、ご自分で判断せずかかりつけの医療機関で診療してもらうことをおすすめします。

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