疲れやすい体質改善には運動必須?運動嫌いでも習慣化する方法は

皆さんは日頃運動をしていますか?

休日は何もする気が起きず昼過ぎまで寝てしまう。特に疲れることはしていないのに、ちょっと出かけただけですぐ疲れてしまう。そんな疲れやすい体質になってしまった原因は「運動不足」が一因かもしれません。

ストレッチする女性

お仕事もデスクワークで座りっぱなし、休日もスマホやパソコンを眺めて一日中動かない、通勤でもエスカレーターばかりといった生活は運動不足を招いてしまいます。WHOの世界各国の運動不足調査でも、日本では3人に2人が運動不足という衝撃の結果が出ていました。

運動不足を放置しておくと、疲れやすい体質になってしまうだけでなく、気がついたら重大な病につながってしまう原因にも。

管理人は小さい頃から絵を描くことが好きだったので、10代の頃は美術系の大学に進学するため、一年浪人して毎日ひたすら縮こまって硬い木の椅子に座って、一日中動かず絵を描くという生活をしていました。

その時に肩こりと腰痛がひどくなり、接骨院でマッサージを受けたことがありますが、先生からは「身体年齢は既に40代だね」とショッキングなことを告げられましたΣ( ̄ロ ̄lll) 。

若者でも日頃あまり動かないという運動不足組が多い昨今、いかに運動を上手く日常に取り入れていくかが大きな課題になってきます。

というわけで今回は、疲れやすい体質を改善するため、日常に運動を効果的に取り入れていく方法について、管理人が実際実践した方法も交えながら、詳しくご紹介しますね。

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運動不足で不健康まっしぐら…生活にはサプリより運動を

ストレッチする女性

スマホやパソコン一つで買い物に出かけなくても、家で必要なものが揃うようになってしまった便利な社会。

移動も車や電車、エスカレーターと、ひたすら楽をするために発展してきた現代社会では、運動するということをなおざりにしてきた結果、病気という新たな驚異が私たちの暮らしに忍び寄って来ることになってしまいました。

Forbes JAPANの2016年10月5日の記事によると、日本人の死因の16%「運動不足」が影響してるそうです。

日本でも、ガン疾患が30年で二倍に増えたといわれており、今や2人に一人がガンにかかると言われていますね。

そして日本は世界で唯一ガンの死者数が増加し続けているんだそう。背景には長寿国ということもありますが、食生活の欧米化に加えて、日本人の運動に対する関心の低さも問題になっているようです。

確かに私の周りの人を見ても、スポーツを観戦するのは好きだけど、自分が運動するのは嫌いという人が多い気がします。休日はビールや枝豆をつまみながらのスポーツ観戦は最高!という方は少なくないのではないでしょうか。。。

最先端医療を研究しているアメリカのハーバード大学医学大学院の研究によると、近未来の医療は薬に頼らず、生活習慣を変えていくという「ビヘイビアヘルス」を奨励されているそうです。

疲れたからと言ってすぐに健康ドリンクや薬を飲むのではなく、そもそも疲れないような生活習慣に変えていこうよ!というものですね。その疲れやすい体質を改善するためにも運動は必須だったんです。

私は体を動かすことは好きだけど、運動音痴なので、スポーツは苦手というタイプですが^^;、ではどうしたら「運動」を意識的に日常生活に組み込んでいけるのか、考えて行きたいと思いますね。

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運動することで疲れやすい体質を改善!メリットも盛り沢山

運動をする女性

まず、運動することによる体にうれしい効果があることをご紹介します。

運動をすることのメリットは、心筋梗塞・高血圧・糖尿病・ガン予防の他、うつなどのメンタルヘルスの改善にも効果があると言われています。他にも運動によって、

  • 血行が良くなり、肩こり・腰痛・膝痛改善
  • 夏バテ・冷え性の予防
  • メタボや肥満予防、筋力の向上
  • 心肺機能向上で疲れにくくなる
  • 体温をあげることで免疫力アップ
  • 新陳代謝が良くなり老廃物の排出による美容効果
  • 骨粗鬆症の予防
  • ストレス解消、うつ予防・認知症の予防
  • リフレッシュ効果により、仕事の効率向上

といったような体質改善に効くポイントが盛りだくさん。(効果には個人差があります。)

管理人もスポーツは学生時代は普通かそれ以下の評価しか貰ったことはありませんでしたし、休日も中々腰が重くて出かける気になりませんでした。

しかし30代になってからというもの、食べる量が変わらないにも関わらず体重の増加筋力の低下、そして気候の変化に伴って体調不良が続き、何をしても疲れやすい体に・・・orz。

そこでここ数年で週に3日以上は30分以上運動する習慣を生活に取り入れた結果、夏バテもなくなり、風邪も引きにくくなりました。そしてデスクワークによる肩こりや腰痛も改善され、だんだんと疲れを感じにくい体質に改善されましたよ!

ですので私のように運動が苦手と言った方や、運動するのが面倒と言う方は、こういったメリットを将来への自分への健康への投資と思うと、だいぶ違ってくるのではないでしょうか。

以前↓こちらの記事でも紹介しましたが、ずっと座っているようなお仕事をされている方は「座りっぱなし症候群」になってしまって寿命も縮まり、健康に良くない影響を及ぼしてしまいます。

長時間座ると足腰が痛い!放っておくと重大な病に?!対策はどうする?

面倒だからと体を動かさない生活をずっと続けていると、自分の健康が犠牲になってしまうと思えば、出来ることを少しずつでも生活に取り入れて行きたいですよね。




日常に運動を取り入れていくにはまず出来ることからちょっとずつ

ひらめいた女性

ではどのくらい運動をすればいいの?となってきますが、いきなりハードな運動をしようとすると、体にも大変負担をかけてしまい、早々に挫折してしまいますし、苦しいことは中々続きません

やはり継続することが一番大事ですので、疲れない範囲でちょっとずつ負荷を増やしていくのが、体にとっても、心にとっても負担が少なく続けていけます。

厚生労働省によると、成人の運動量の目標値は、

  • 日頃から歩く時は「早足」、乗り物やエスカレーターなどを使わず「歩く」、「散歩」をする
  • 1日平均1万歩以上歩く
  • 一回30分、週二回以上息が弾む程度の運動をする
  • ウォーキングから始める

ことが推奨されていました。厚生労働省 健康日本21-身体活動・運動より)

ちなみに世界保健機関(WHO)では、週に2.5時間以上の中等度の運動が推奨されています。WHO運動推奨時間について

2.5時間も運動する・・・・と考えると、けっこうキツそうな感じがしますが、通勤などでのウォーキングや自転車、家事など動いた場合での運動も含まれているので、プラスアルファ何か運動を取り入れてみることが第一歩になります。

通勤でも意識して歩くことを心がけたり、休日の朝に30分運動する、また帰りに一駅歩く日を作る、といったようにちょっと自分に課題を設けて、クリアしていくことから始めてみてはいかがでしょうか。

では具体的にどんなシーンで運動が出来るのか、詳しくご紹介していきますね。

 

通勤通学・仕事中に出来る運動

背伸びをする女性

運動を習慣化するのに一番おすすめなのはウォーキングです。

忙しい毎日、運動してる暇なんてないよ><!!という方も多いかと思いますが、通勤や通学の行き帰りでも、実は運動する機会はけっこうあります。

管理人は2日に1回は1駅(約1.5km)歩くことを心がけてみました。大体時間にすると20分くらい。20分早足で歩いていると、冬場でも汗ばんできて、体が温まり血行が良くなるのを実感できました。

そして電車やバスもなるべく立っていると、揺れによって体幹トレーニング筋肉も鍛えられるだけでなく、座っている時の倍のカロリーを消費していますので、これだけでいいエクササイズになります。確かに、電車で立っているのって、けっこう疲れますよね・・・^^;。

そして余裕があれば「ながら運動」もおすすめです。座ってる時は背もたれを使わない、立っている時はつま先立ちをすると、ふくらはぎや太ももを鍛えることが出来ます。

そして休憩時間などに座ったままでも出来るストレッチや、筋トレなども体を動かせるのでおすすめ。分かりやすく再現されてる動画がありましたので、ご紹介しますね。

 

 

休日に出来る運動

ジョギングをする女性

休日は昼過ぎまで寝ていて、出かけるのも近くのコンビニのみ、、、というインドア派の方は、足を伸ばして普段行かないようなスポットへ出かけてみるのも気分転換にもなります。

ウォーキングやランニングをして体を動かすと、ポジティブな気持にもなれますし、リフレッシュ効果も◎。

管理人は月に一度、家から一時間くらい電車で行った所に森林公園があり、レンタサイクルでサイクリング(1周11キロ)にたまに朝からお弁当を持って出かけていました。自然の中でサイクリングはとてもリフレッシュできますよ!

またラウンドワンやボーリングなど、レジャー施設を使ったり、ゲームセンターでも何気に運動出来るゲームも結構あるんですよ!

管理人のおすすめはダンスダンスレボリューション(通称DDR)(笑)。リズムに合わせてパネルを踏むという至って簡単なゲームです。20年くらい前に流行っていただけあって、プレイしている年齢層も幅広く、誰でも楽しめると思います。

一時期このゲームの人気が下火になっている時、廃止の危機があったそうですが、アメリカの子どもたちの肥満対策としてウェストバージニア州が学校の授業で導入したところ、ゲームで楽しく健康増進や肥満予防に効果があると示唆され、開発も継続されることになったそうです。

大阪のアミュージアム茶屋町というゲームセンターは、ダンレボの聖地と言われているそうですが、頑張ればこの人達くらいになれるかも・・・?!(凄技は1:30あたりからご覧ください)

(※プレイする時は怪我や周りの人達の迷惑にならないように気をつけてね!)

 

 

寝る前に出来る運動

寝る羊

疲れているのに中々寝付けない、布団に入っても心身がリラックスした状態で眠れないといった経験はありませんか。その原因の一つとして、肩こりや腰痛などで体がこわばり、運動不足で疲労物質が筋肉に蓄積していることも。

長時間同じ姿勢で体を動かさない状態が続くと、筋肉は縮み、硬くなってしまいます。そうなるとコリや疲労蓄積の原因になってしまうのはもちろん、血行不良や神経を圧迫して痛みの元にも繋がります。

中々疲れが取れないのは、筋肉の下の深層筋に疲労が溜ってるという場合も。そんな時は寝る前にストレッチを取り入れてみてはいかがでしょうか。

座り姿勢が長い方は骨盤を元の状態に戻す骨盤矯正ストレッチがおすすめ。

その他老廃物を排出するオイルを使ったリンパマッサージも、むくみが気になる方にはおすすめです。ぜひ自分の体に合ったストレッチやマッサージを見つけてみてくださいね。

運動できる施設やスポーツジムを利用する

トレーニングマシン

家の近くに市民プールや市民体育館があればそちらを利用してみるのもいいですね!

管理人の住んでいる町は、市民だったら体育館は利用料金2時間400円くらいで利用出来て、ジムと同じトレーニングマシンが使えるスタジオも併設されています。

管理人は市民体育館は遠くて通いにくいので、家の近のスポーツジムがあるので今までずっと通り過ぎるだけでしたが、今年になってから、ついに申し込みをして通い始めました。

ジムによって、何ヶ月か無料のキャンペーンなど、超オトクなキャンペーンをしている所もありますので、気になる方は気軽に入ってみて、見学や無料体験をされてみるといいですよ!施設の雰囲気やマシンや設備が直に見れるのでおすすめです。

やはり自分ひとりで続けていると、挫折しそうになりますが、ホットスタジオやプロの先生が教えてくれるレッスンなど充実したスタジオプログラムなども利用できて何度行っても飽きないので、今のところ続けることが出来ています。

 

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まとめ

いかがでしたでしょうか。現代人の暮らしにおいて、適度に体を動かすことは中々意識しないと出来なくなってしまいました。

運動不足はそのままにしておくと気分も落ち込みやすくなってしまいますし、体調を崩しやすくなる原因にもなってしまうと思います。

元気に楽しく毎日を過ごして、体調管理をしっかりしていく上でも、少しずつご自分の体に合わせて、無理のないように適度に体を動かしていけるといいですね。

いきなり体を動かすと負荷がかかってしまいますので、少しずつ、出来るところから始めてみてはいかがでしょうか。

 

 

※この情報は、厚生労働省などの推奨する運動量などの信頼できる機関からの情報をもとに掲載しておりますが、持病のある方、どうしても疲れが抜けない、体調がすぐれない場合は無理せず、かかりつけの医院にご相談ください。

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